Exercices pour le bas du dos : Renforcement

Notre corps fonctionne au mieux lorsque les muscles travaillent en synchronisation les uns avec les autres. Des muscles faibles, en particulier ceux du tronc et du bassin, peuvent parfois entraîner des douleurs ou des blessures au dos.

Les lombalgies peuvent entraver vos activités quotidiennes. Des recherches ont montré que les exercices de renforcement peuvent être bénéfiques dans le traitement des lombalgies.

Le meilleur moyen de prévenir les lombalgies est d'adopter un mode de vie sain. En minimisant la prise de poids, en renforçant votre force et en évitant les activités à risque, vous contribuerez à réduire les lombalgies en vieillissant.

Quelles sont les causes de la lombalgie ?

Aux États-Unis, la lombalgie est la cinquième raison la plus fréquente pour laquelle les gens consultent un médecin.

Plus de 85 % de ces consultations concernent des lombalgies non spécifiques, c'est-à-dire des douleurs qui ne sont pas causées par une maladie ou une anomalie de la colonne vertébrale.

Les lombalgies non spécifiques peuvent être causées par :

• des spasmes musculaires
• des claquages musculaires
• des lésions nerveuses
• des changements dégénératifs

Les causes spécifiques et plus graves du mal de dos sont les suivantes

• les fractures par compression
• sténose spinale
• hernie discale
• cancer
• infection
• spondylolisthésis
• troubles neurologiques

Essayez ces exercices simples et sans matériel pour renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale.

Le fait de gagner en force peut entraîner une diminution de la douleur et des dysfonctionnements. Consultez votre médecin ou votre thérapeute avant de commencer ces exercices pour vous assurer qu'ils sont adaptés à votre situation.

1. Ponts

Le grand fessier est le grand muscle des fesses. C'est l'un des muscles les plus forts du corps. Il est responsable des mouvements de la hanche, y compris des activités d'extension de la hanche comme les squats.

La faiblesse des muscles fessiers peut contribuer au mal de dos. En effet, ils sont des stabilisateurs importants des articulations de la hanche et du bas du dos lors de mouvements comme la marche.

Muscles travaillés : grand fessier

• Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
• Les mains le long du corps, appuyez vos pieds sur le sol et soulevez lentement vos fesses du sol jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite. Gardez vos épaules sur le sol. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
• Redescendez
• Répétez 15 fois.
• Effectuez 3 séries. Reposez-vous pendant une minute entre chaque série.

2. Manœuvre d'aspiration

Le muscle transverse de l'abdomen est le muscle qui entoure la ligne médiane. Il aide à soutenir la colonne vertébrale et l'abdomen.

Il est important pour stabiliser les articulations de la colonne vertébrale et prévenir les blessures pendant les mouvements.

Muscles travaillés : abdominaux transverses

• Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
• Détendez vos mains le long de votre corps.
• Prenez une profonde inspiration. Expirez et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en engageant vos muscles abdominaux sans incliner vos hanches.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes.
• Répétez 5 fois.

3. Levée latérale des jambes allongée

Les muscles abducteurs de la hanche aident à lever la jambe sur le côté, loin du corps. Ils aident également à soutenir votre bassin lorsque vous vous tenez sur une jambe.

Lorsque ces muscles sont faibles, cela peut affecter votre équilibre et votre mobilité. Cela peut également provoquer des douleurs lombaires dues à l'instabilité.

Muscles sollicités : moyen fessier

Lire aussi : Douleur aigu dans le bas du dos

• Allongez-vous sur un côté, en gardant votre jambe inférieure légèrement pliée sur le sol.
• Faites travailler votre tronc en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Levez votre jambe supérieure sans bouger le reste de votre corps.
• Maintenez cette position pendant 2 secondes. Répétez 10 fois.
• Répétez de l'autre côté. Effectuez 3 séries de chaque côté.

4. Supermans

Les extenseurs du dos courent le long de votre colonne vertébrale. Ils vous aident à maintenir une position droite, soutiennent votre colonne vertébrale et vos os pelviens, et vous permettent de cambrer votre dos.

Si cet exercice aggrave votre mal de dos, arrêtez de le faire jusqu'à ce que vous receviez une évaluation plus approfondie. Votre médecin devra peut-être éliminer des causes plus graves de votre mal de dos.

Muscles sollicités : dos, fesses et hanches, épaules

• Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous et les jambes longues.
• Soulevez vos mains et vos pieds du sol d'environ 15 cm, ou jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction dans le bas du dos.
• Engagez vos muscles centraux en soulevant légèrement votre nombril du sol. Tendez vos mains et vos pieds vers l'extérieur. Veillez à regarder le sol pendant cet exercice pour éviter de vous fatiguer le cou.
• Maintenez la position pendant 2 secondes.
• Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

5. Flexions partielles

Les muscles abdominaux jouent un rôle important dans le soutien de la colonne vertébrale. Des muscles abdominaux forts peuvent aider à maintenir un alignement correct des hanches. Cela peut contribuer à la force et à la stabilité générales du tronc.

Muscles sollicités : abdominaux droits, abdominaux transverses.

• Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol, en gardant les genoux pliés.
• Croisez vos mains sur votre poitrine.
• Prenez une grande inspiration. En expirant, contractez vos abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Soulevez lentement vos épaules du sol de quelques centimètres. Essayez de garder votre cou dans l'axe de votre colonne vertébrale au lieu de l'arrondir, afin d'éviter de tirer vers le haut avec votre cou.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez 10 fois. Effectuez 3 séries.
• Avertissements

Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Si vous avez subi une blessure traumatique telle qu'une chute ou un accident, demandez toujours une aide médicale et une évaluation plus poussée afin d'exclure toute condition grave.

Si ces exercices provoquent une augmentation de votre mal de dos, arrêtez et consultez un médecin. Ne travaillez que dans vos limites physiques. En faire trop et trop vite peut accroître le mal de dos et ralentir le processus de guérison.

À retenir

Les exercices de renforcement du bas du dos sont un excellent moyen de prévenir les lombalgies récurrentes.

Des muscles centraux plus forts permettent d'accroître la stabilité, de réduire les risques de blessure et d'améliorer le fonctionnement.

Modifier les activités quotidiennes, comme s'accroupir pour ramasser des objets, peut également contribuer à prévenir les lombalgies ou les spasmes musculaires.

Commencez à incorporer ces exercices simples et sans matériel dans votre routine quotidienne et profitez-en pendant des années.